Dieta del ciclista

Dieta e alimentazione da seguire nel ciclismo

Il ciclista, insieme al maratoneta, consuma molte calorie rispetto a chi pratica uno sport classico come il calcio o il basket. Il ciclismo è infatti uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando il ciclista si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficente, è indispensabile seguire una dieta corretta, la dieta del ciclista!

Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali per il ciclista.

Dieta del Ciclista

Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.

Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà  la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.

Sarà  capitato a tutti di notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità, aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.

Prima di vedere insieme la tabella numerica con i valori calorici da assumere, che è stata stilata secondo dei parametri generali ed è quindi bene rivedere in modo più accurato caso per caso, ecco gli alimenti più adatti e meno adatti a una dieta per il ciclismo.

Alimenti non adatti al ciclista

– Alcolici

– Bevande gassate

– Zuccheri elaborati (snack)

– Eccesso di carne rossa

– Fritture

– Grassi saturi

Alimenti adatti al ciclista

– Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno

– Carboidrati non eccessivamente conditi

– Carne bianca

– Pesce

– Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore

Tabella per l’alimentazione del ciclista

Nella tabella per l’alimentazione del ciclista sottostante sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo (dieta di allenamento, dieta pregara, dieta di recupero, colazione pre gara:

% kcal sul totale kcal totali kcal per nutriente
Tipo Dieta carboidrati grassi proteine carboidrati grassi proteine
Dieta di allenamento 65% 25% 10% 2800/3400 1800 2200 720 850 280350
dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500/4000 2400 2800 720 850 280350
dieta di recupero 60% 25% 15% 2800/3400 1680 2050 720 850 400500
colazione pre-gara 80% 10% 10% 800/1000 650 800 75100 75100
Dieta del Ciclista – Tabella Riepilogativa

Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell’olio crudo e del parmigiano.

Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d’arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).

Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell’organismo tutte le sostanze che andremo inevitabilmente a perdere in gara. Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!
In questo caso si consiglia l’assunzione di integratori specifici per il ciclismo, come maltodestrine, sali minerali e carnitina.

Integratori consigliati per i ciclisti

Gli integratori migliori e i più conosciuti per il ciclismo sono quelli della named, sponsor del giro d’italia, ma anche enervit, watt, e molti altri. Vediamo quali sono gli indispensabili.

Maltodestrine

Negli sport di resistenza come il ciclismo, dove l’impegno fisico è importante, sia per il prolungarsi dell’attività nel tempo sia per l’impegno di alcuni percorsi, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli. Le maltodestrine, vengono assunte per rifornire i muscoli in maniera modulata, poiché vengono assimilati più lentamente e rilasciano energia durante tutta la gara o l’allenamento. Considerando una gara di 4 ore, dopo un’ ora e mezza, iniziamo a rifornire l’organismo con delle maltodestrine che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata.

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Carnitina

Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per sportivi, la  creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica.

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Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere i segreti della dieta del ciclista, ti invitiamo a guardare questo video nel quale il dottor Daniele Tarsi, responsabile medico del team Farnese-Selle Italia, ci racconta come affrontare una tappa di montagna. In particolare il dottor Tarsi spiega come alimentarsi e reintegrare le calorie che si bruciano durante percorsi impegnativi. In una tappa come quella dello Stelvio un ciclista arriva a bruciare quasi 7 mila chilocalorie. Reintegrarle durante la tappa è fondamentale per arrivare al traguardo

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