L’alimentazione di un calciatore professionista deve essere bilanciata e non va assolutamente lasciata al caso. Infatti la dieta quotidiana di un giocatore di calcio, riveste un ruolo fondamentale nel garantire prestazioni ottimali sul campo. Un regime alimentare equilibrato ed adeguato, fornisce l’energia necessaria per affrontare allenamenti intensi e partite impegnative.
Se avete la possibilità, fatevi seguire da uno specialista nutrizionista dello sport, o da un personal training, in alternativa, vi invito a seguire i nostri consigli per seguire la dieta quotidiana del calciatore.
Vedremo insieme quali sono gli elementi principali da tenere sempre presente e vi mostreremo anche una tabella dell’alimentazione del calciatore.
Quando seguite la dieta è bene tener presenti alcuni punti fondamentali:
1. Tenete sempre presente la composizione degli alimenti
2. Seguite una corretta distribuzione dei pasti durante la giornata
3. Distribuite la tipologia di alimenti correttamente durante la settimana (seguita la tabella alimentazione calciatore)
Prima di entrare nel dettaglio della dieta del calciatore, vogliamo ricordarvi di non inseguire spasmodicamente la ricerca del peso perfetto, nessuno ha la bacchetta magica. In natura non c’è alcun alimento né alcuna miscela di nutrienti che da soli possano soddisfare le esigenze nutrizionali di cui un calciatore ha bisogno.
Il nostro consiglio è di programmare un’alimentazione il più possibile sana, equilibrata e varia, in grado di soddisfare le necessità energetiche di un calciatore professionista. In un quadro più generale è importante considerata che l’alimentazione, soprattutto quando parliano di calciatori professionisti e attività agonistica, è una parte essenziale dell’allenamento che va di pari passo con la preparazione fisica, l’allenamento tecnico e l’allenamento tattico.
Composizione degli alimenti
La composizione dei singoli nutrienti nell’alimentazione dello sportivo non si differenzia molto da quella consigliata ad un soggetto sedentario. La dieta di ogni giorno deve contenere nelle giuste proporzioni tutti i principi nutrizionali (macro e micronutrienti) indispensabili per l’attività sportivo e sono quelli nella tabella qui sotto:
Analizziamoli più nel dettaglio.
Macronutrienti essenziali
- I calciatori hanno bisogno di un adeguato apporto di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, per sostenere le loro prestazioni.
- Carboidrati: sono la principale fonte di energia per qualunque sportivo, e dovrebbero costituire circa il 55-65% del loro apporto calorico giornaliero. I carboidrati complessi, come quelli presenti nella pasta integrale, nel riso, nei cereali e nei tuberi, rilasciano energia in modo graduale, sostenendo la resistenza durante gli allenamenti e le partite.
- Proteine: queste sono essenziali per la riparazione e la crescita dei muscoli. I calciatori dovrebbero consumare circa 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, privilegiando fonti proteiche magre come il pollo, il tacchino, il pesce e i legumi.
- Grassi: I grassi sani forniscono energia e sostengono diverse funzioni corporee. I calciatori dovrebbero privilegiare grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, i pesci grassi, i semi e la frutta secca.
Acqua
Come tutti sanno, l’acqua è un elemento fondamentale per il benessere e le prestazioni ottimali di un calciatore. Essa svolge molteplici funzioni nel corpo, tra cui il mantenimento dell’equilibrio idroelettrolitico, la regolazione della temperatura corporea, il trasporto di nutrienti e la rimozione dei prodotti di scarto.
Durante l’attività fisica, specialmente in condizioni di caldo e umidità, i giocatori di calcio perdono grandi quantità di liquidi attraverso il sudore, aumentando il rischio di disidratazione e calo delle prestazioni.
Per prevenire la disidratazione e garantire un’adeguata idratazione, i calciatori dovrebbero seguire queste linee guida:
- Bere regolarmente durante il giorno: Anche quando non si è assetati, è importante bere acqua regolarmente per mantenere il corpo adeguatamente idratato. È consigliabile bere almeno 8-10 bicchieri (circa 2-2,5 litri) di acqua al giorno, anche se le esigenze individuali possono variare in base al peso corporeo, all’età e alle condizioni climatiche.
- Idratazione prima dell’attività fisica: I calciatori dovrebbero iniziare gli allenamenti e le partite adeguatamente idratati. È consigliabile bere circa 500 ml di acqua 2-3 ore prima dell’attività fisica e altri 250 ml di acqua 20-30 minuti prima dell’allenamento o della partita.
- Idratazione durante l’attività fisica: Durante gli allenamenti e le partite, i giocatori dovrebbero bere regolarmente, preferibilmente ogni 10-20 minuti. La quantità di acqua consumata dovrebbe essere adattata alle condizioni climatiche e alla sudorazione individuale. In generale, si consiglia di bere 150-350 ml di acqua ogni 10-20 minuti.
- Reidratazione dopo l’attività fisica: Dopo l’allenamento o la partita, è essenziale reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. Per ogni chilogrammo di peso corporeo perso, si consiglia di bere 1,5 litri di acqua o bevande sportive per ripristinare rapidamente l’equilibrio idroelettrolitico.
Inoltre, nelle situazioni in cui la perdita di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) è significativa, come ad esempio durante allenamenti intensi, o partite in condizioni di caldo e umidità, i calciatori possono considerare l’utilizzo di bevande sportive che contengono elettroliti, per mantenere un equilibrio idroelettrolitico ottimale e prevenire crampi muscolari.
È importante ricordare che l’assunzione eccessiva di acqua può causare iponatriemia, una condizione potenzialmente pericolosa caratterizzata da bassi livelli di sodio nel sangue. Pertanto, i calciatori dovrebbero monitorare attentamente il loro consumo di liquidi e adattarlo alle loro esigenze individuali e alle condizioni ambientali.
Micronutrienti
Questa famiglia di nutrienti, include vitamine e minerali, anch’essi essenziali per la salute e le prestazioni ottimali dei calciatori. Sebbene necessari solo in piccole quantità, i micronutrienti svolgono un ruolo cruciale nel mantenere un sistema immunitario sano, nella produzione di energia, e nella prevenzione di infortuni.
Ecco alcuni micronutrienti chiave e le loro funzioni:
- Vitamina D: Essenziale per l’assorbimento del calcio, la essa contribuisce alla salute delle ossa e dei muscoli. La principale fonte di vitamina D è l’esposizione alla luce solare, ma può essere trovata anche in alimenti come il pesce grasso, i funghi e le uova.
- Vitamina C: La vitamina C svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene, che è fondamentale per la salute delle articolazioni, dei tendini e dei legamenti. La si trova in abbondanza in frutta e verdura come arance, kiwi, peperoni e cavoli.
- Ferro: Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Un’adeguata disponibilità di ferro è fondamentale per prevenire l’affaticamento e garantire prestazioni ottimali. Il ferro si trova in alimenti come carni rosse magre, spinaci, legumi e cereali fortificati.
- Calcio: componente cruciale per la salute delle ossa e per la contrazione muscolare. Latticini, verdure a foglia verde e frutta secca sono buone fonti di calcio.
- Magnesio: Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi enzimatici nel corpo, inclusa la produzione di energia e la contrazione muscolare. Alimenti ricchi di magnesio includono frutta secca, semi, legumi e cereali integrali.
Per garantire un adeguato apporto di micronutrienti, i calciatori dovrebbero consumare una dieta varia e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. In alcuni casi, potrebbe essere necessario assumere integratori vitaminici e minerali, soprattutto se la dieta è limitata o se ci sono esigenze specifiche, come ad esempio un deficit di vitamina D.
Tuttavia, è sempre importante consultare un medico o un nutrizionista, prima di iniziare a prendere integratori, in modo da evitare un eccessivo apporto di micronutrienti e potenziali effetti collaterali.
Distribuzione dei pasti durante la giornata
Un calciatore (professionista e non) dovrebbe distribuire i suoi pasti in modo equilibrato durante la giornata, prestando particolare attenzione al timing dei pasti prima e dopo gli allenamenti e le partite. É bene tenere a mente che la distribuzione dei pasti e degli alimenti va effettuata considerando 5 pasti giornalieri, che sono:
- Colazione
- Spuntino di metà mattina
- Pranzo
- Merenda
- Cena
Vediamoli più nel dettaglio.
Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, poiché fornisce l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti e le partite. Ecco alcune opzioni di colazione nutrienti ed equilibrate per i calciatori:
- Porridge con frutta e noci: Preparare un porridge a base di avena, latte (o una bevanda vegetale alternativa) e frutta fresca, come mirtilli o banana, per un apporto di carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Aggiungere un pugno di noci o mandorle per un ulteriore apporto di proteine e grassi insaturi.
- Yogurt greco con muesli e frutta: Mescolare yogurt greco (ricco di proteine) con muesli integrali e frutta fresca, come fragole o lamponi, per una colazione gustosa e nutriente. Per una fonte di grassi sani, aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino macinati.
- Uova con pane integrale e avocado: Preparare una frittata o una semplice omelette con verdure (spinaci, pomodori, peperoni) e servire con una fetta di pane integrale tostato e fette di avocado. Questa colazione fornisce un buon equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi insaturi.
Pranzo e cena
I pasti principali dovrebbero essere bilanciati e includere una porzione di proteine magre, carboidrati complessi e verdure. Ecco alcune idee per pranzi e cene nutrienti:
- Pollo alla griglia con quinoa e verdure: Servire il petto di pollo alla griglia con quinoa, che è ricca di proteine e carboidrati complessi, e una generosa porzione di verdure cotte al vapore, come broccoli o zucchine. Condire con un filo d’olio d’oliva extra vergine e succo di limone per un sapore fresco e aggiungere grassi sani.
- Salmone al forno con patate dolci e insalata: Il salmone è una fonte eccellente di proteine e acidi grassi omega-3. Servire il salmone al forno con patate dolci al forno o al vapore e una porzione di insalata mista con pomodori, cetrioli e carote. Condire l’insalata con olio d’oliva e aceto balsamico.
- Risotto ai funghi e piselli: Preparare un risotto ai funghi e piselli utilizzando riso integrale per un apporto di carboidrati complessi. Aggiungere parmigiano grattugiato e un pugno di prezzemolo tritato per un sapore ricco e delizioso.
- Spaghetti integrali con ragù di lenticchie: Preparare un ragù di lenticchie utilizzando lenticchie verdi o marroni, passata di pomodoro, cipolla, carota, sedano e spezie a piacere (basilico, origano, timo). Le lenticchie forniscono una buona dose di proteine vegetali e fibra. Cuocere gli spaghetti integrali secondo le istruzioni sulla confezione e servire con il ragù di lenticchie. Accompagnare con una porzione di insalata verde o verdure a vapore per aumentare l’apporto di micronutrienti.
Spuntini e merenda
Gli spuntini tra i pasti principali aiutano a mantenere i livelli di energia costanti durante la giornata, e a prevenire la fame eccessiva ai pasti successivi. Ecco alcune opzioni di spuntini nutrienti per i calciatori:
- Frutta e yogurt: Unire una porzione di frutta fresca, come mela, pera o uva, con uno yogurt naturale o greco per uno spuntino ricco di carboidrati, proteine e probiotici.
- Barrette proteiche o energetiche: Scegliere barrette proteiche o energetiche a basso contenuto di zuccheri aggiunti e con ingredienti di alta qualità, come proteine del siero di latte, frutta secca, semi e cereali integrali.
- Frullato proteico: Preparare un frullato proteico a base di latte (o una bevanda vegetale alternativa), proteine in polvere, frutta fresca o congelata e un pugno di verdure a foglia verde, come spinaci o cavolo riccio. Per un apporto di grassi sani, aggiungere un cucchiaio di burro di mandorle o di semi di chia.
- Hummus con verdure crude: Servire l’hummus, una crema a base di ceci e tahini ricca di proteine e grassi sani, con verdure crude tagliate a bastoncino, come carote, cetrioli e peperoni, per uno spuntino nutriente e croccante.
- Frutta secca e noci: Un mix di frutta secca (senza zucchero aggiunto) e noci, come mandorle, nocciole e pistacchi, fornisce un rapido apporto di energia, proteine e grassi sani, perfetto per uno spuntino pomeridiano o pre-allenamento.
L’acqua deve essere assunta regolarmente durante tutta la giornata, per facilitare il lavoro dei reni. L’alimentazione di un calciatore deve fornire anche tutti i micronutrienti necessari per le reazioni biochimiche che avvengono durante l’attività sportiva e l’allenamento e soprattutto durante la partita. Per questo è necessario che gli alimenti sia correttamente distribuiti in questi 5 pasti come descritto precedentemente.
Ricorda che le esigenze nutrizionali specifiche di un calciatore possono variare a seconda dell’età, del sesso, del peso, dell’attività fisica e delle condizioni di salute. Il consiglio è sempre quello di consultare un nutrizionista sportivo o un medico, per ricevere consigli personalizzati sulle necessità nutrizionali e la pianificazione dei pasti.