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Dimagrire 10 kg camminando: quanto e come.

    Camminare per dimagrire è un’attività fisica che fa bene al nostro corpo e aiuta a ridurre lo stress, ma va fatto nel modo giusto. L’obiettivo deve essere quello di ottenere il massimo risultato senza compromettere la salute.

    La camminata è un tipo di attività fisica più leggera rispetto alla corsa, ed è adatta un pò a tutti. Preferirla alla corsa permette di ridurre lo sforzo ed evitare carichi eccessivi sulle articolazioni e sulla muscolatura.

    Ma la domanda che tutti si pongono è: “Camminare fa dimagrire davvero?” e poi:”Quanto devo camminare per dimagrire?
    Spesso si sente dire che bastano solo 30 minuti al giorno, altre volte si consiglia un’attività aerobica di almeno 40 minuti, ma qual è la risposta corretta?

    Proviamo a rispondere in maniera semplice e precisa a queste ed altre domande.

    Quante calorie posso bruciare camminando?

    Partiamo subito con una certezza: camminare in modo costante e regolare fa dimagrire davvero. Questo è un assioma che bisogna stampare nella propria mente, per mantenere nel tempo la voglia e l’impegno di fare un passeggiata.

    Quanto si dimagrisce tramite questo semplice esercizio fisico dipende dalle energie (o calorie) che vengono bruciate.

    Il numero di calorie al minuto che puoi bruciare camminando, è determinato da due fattori:

    • peso corporeo
    • ritmo (o velocità) della camminata

    Se cammini a un ritmo di 5 km all’ora (una velocità comune) puoi bruciare la seguente quantità di calorie al minuto: persona di 60 kg = 4,7 calorie; persona di 70 kg = 5,5 calorie; persona di 80 kg = 6,3 calorie; persona di 90 kg = 7,1 calorie;  persona di 100 kg = 7,8 calorie; e cosi’ via. 

    Se hai intenzione di perdere 10 chilogrammi camminando da solo, cerca di bruciare almeno 250 calorie in più durante la tua passeggiata al giorno. Ad esempio, se pesi 80 kg dovresti camminare almeno 40 minuti al giorno (6,4 calorie al minuto X 40 minuti = 252 calorie) a un ritmo di 5 km/h per perdere ½ kg a settimana. 

    Se invece il tuo peso è di 60 kg, la tua attività giornaliera dovrà essere di circa 50 minuti. Se invece pesi 110 kg ti sarà sufficiente una passeggiata di circa 30 minuti.

    Se non sei sicuro del tuo ritmo, prova a camminare su un tapis roulant per darti un’idea migliore. Oppure scarica un’applicazione gratuita per il tuo smartphone Android o Iphone.

    Quanto spesso dovrei camminare?

    Se sei all’inizio del tuo allenamento, comincia camminando 3 giorni a settimana per almeno 15-20 minuti. 

    Aumenta gradualmente la frequenza e la durata delle tue passeggiate fino a camminare per circa 30-60 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Per contribuire a mantenere le tue passeggiate piacevoli, prova ad ascoltare della musica con le cuffie. 

    Per la maggior parte delle persone, la difficoltà principale non è camminare in se, ma annoiarsi durante la passeggiata. Impegnati nella tua routine regolare e rendila una priorità.

    Quanto tempo mi ci vorrà per perdere 10 kg camminando?

    Ad un tasso di perdita di peso di ½ kg a settimana, probabilmente ci vorranno almeno 20 settimane per raggiungere il tuo risultato. 

    Anche se può sembrare un tempo lungo, tieni presente che perdere peso a questo ritmo è molto più sicuro, e ti aiuterà a mantenere il peso a lungo termine. Per ottenere una perdita di peso di ½ chilo a settimana, prova a bruciare 250-500 calorie extra al giorno camminando. 

    Se scopri che non stai bruciando così tante calorie camminando da solo, riduci semplicemente l’apporto calorico attraverso la dieta oltre a camminare.

    Per dimagrire 10 kg camminado si può mantere un passo medio-alto e i risultati verranno raggiunti con più rapidità. Ad esempio una donna di 60 kg in un’ora di camminata consumerà dalle 240 alle 260 calorie.

    Per raggiungere più velocemente l’obiettivo dei 10 kg vi consigliamo di aumentare progressivamente l’andatura e preferire percorsi in salita, in questo modo aumenterete il dispendio calorico.

    I benefici della camminata:

    • aiuta a perdere peso
    • riattiva la circolazione
    • previene la ritenzione idrica
    • aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo
    • aiuta a ridurre lo stress
    • abbassa la pressione arteriosa
    • riduce il rischio di diabete e malattie cardiovascolari

    Le raccomandazioni dell’OMS(Organizzazione mondiale della Sanità) prescrive 150 minuti settimanali tramite attività fisica suddivisa in brevi sessioni distribuite nel corso della giornata. Ad esempio per raggiungere l’obiettivo di 150 minuti settimanali basterà praticare 30  minuti di attività fisica cinque volte a settimana.

    Se volete approfondire l’argomento e siete indecisi se praticare la camminata, potete continuare la lettura: per dimagrire meglio correre o camminare?

    Un metodo ottimale per dimagrire 10 kg camminando è quello di mantenere una frequenza cardiaca ottimale.
    Per raggiungere la frequenza cardiaca ottimale dobbiamo sottrarre a 220 la nostra età e rimanere tra il 50% e l’80% di queste pulsazioni. Ad esempio, se hai 50 anni il calcolo è questo: 220 – 50 = 170. Quindi devi mantenere i battiti tra 85 e 136.

    Per fare questa misurazione puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro a fascia, oppure uno smartwatch. Entrambi li puoi trovare ad un prezzo inferiore ai 50 euro.

    E’ possibile dimagrire camminando senza seguire un regime dietetico particolarmente rigido, ad esempio le donne possono seguire una dieta ipocalorica da 1200 calorie al giorno.

    Camminare nel modo giusto: consigli su abbigliamento, scarpe e postura

    L’abito non fa il monaco! Su questo siamo tutti d’accordo e non è quindi necessario avere un abbigliamento eccessivamente sofisticato, ma vogliamo darvi alcuni consigli che potranno migliorare i vostri risultati, in particolare su abbigliamento e scarpe.

    Per quanto riguarda le scarpe devono essere comode e di buona qualità, l’altezza del tacco dovrebbe essere di circa quattro-cinque centimetri in modo da assorbire adeguatamente la pressione del corpo. Scarpe di qualità durano nel tempo ed eviteranno dolori plantari, tendiniti o slogature. Evitate le scarpe con una suola troppo rigida e con la stessa altezza dal tacco alla punta. Ovviamente ognuno dovrà scegliere la scarpa più adatta al proprio piede, fatevi quindi consigliare anche dall’addetto vendita del vostro negozio di scarpe di fiducia.

    Per camminare correttamente bisogna prestare attenzione alla postura! L’importante è tenere la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Collo e spalle devono essere rilassate mentre le braccia(meglio se libere) devono seguire il movimento delle gambe. Fondamentale è anche il movimento del piede che dovrebbe procedere dal tallone alla punta.

    Piano di allenamento per dimagrire camminando

    Per aiutarvi a dimagrire camminando ecco a voi un piano di allenamento da svolgere nell’arco di una settimana.

    1. Cominciata con una prima uscita di circa 20-30 minuti. Praticate 10 minuti di riscaldamento e stretching e poi provate a spingere poco oltre il vostro limite.

    2. Nella seconda uscita settimanale dovrete alternare una camminata veloce ad una camminata moderata con intervalli di 30 secondi ognuno. Ripetere l’esercizio per 20-30 minuti.

    3. L’obiettivo della terza uscita è quello di associare esercizi fisici alla camminata. Quindi ogni tre minuti fate una pausa ed effettuate esercizi di piagamenti sulle braccia, skip, squat e affondi. Anche in questo caso la durata sarà di 20-30 minuti.

    4. Per aiutare il processo di dimagrimento dovrete associare alla camminata altri esercizi fisici come degli allungamenti delle braccia, potete utilizzare delle bacchette per camminare oppure un elastico, in questo caso ogni 5 minuti di camminata fate una pausa e allungate l’elastico aprendo le braccia.

    Seguendo questi consigli e il piano di allenamento, riuscirete a raggiungere facilmente il vostro obbiettivo, ovvero dimagrire 10 kg camminando.

    Per dimagrire è meglio correre o camminare?

    Purtroppo non esiste una risposta immediata e definitiva a questa importante domanda. É necessario analizzare la situazione di ciascuno di noi, gli obiettivi che si vogliono raggiungere e anche la condizione fisica.

    Di primo acchito verrebbe da pensare che sia molto meglio correre per perdere peso, ma non è sempre detto che sia la scelta migliore per il nostro organismo. A questo scopo abbiamo pubblicato un approfondimento che aiuta non solo a comprendere se per dimagrire è meglio correre o camminare, ma anche a conoscere meglio vantaggi e svantaggi di una o l’altra attività.