Sia il calciatore professionista che quello dilettante, hanno bisogno di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali di un’attività sportiva come il calcio a livello agonistico.
Il calcio è uno degli sport più impegnativi dal punto di vista fisico. Durante una partita di 90 minuti, un giocatore può bruciare da 1500 a 2000 calorie. Uno studio olandese ha rilevato che i calciatori maschi di prima serie, consumavano in media circa 3400 calorie al giorno.
L’allenamento vigoroso e le partite competitive, aumentano il fabbisogno energetico dei calciatori professionisti e dilettanti. Il mancato soddisfacimento di questi accresciuti fabbisogni energetici, soprattutto con la giusta qualità nutrizionale, aumenta notevolmente il rischio di uno stato di allenamento alterato, ovvero non si ottengono i risultati che meriti!
E’ fondamentale ricordare, che un calciatore che svolge lo sport come attività agonista, avrà bisogno di una dieta quotidiana con un apporto nutrizionale ben equilibrato, e la componente dell’alimentazione va di pari passo con l’allenamento fisico e tattico.
Vediamo insieme quali possono essere gli alimenti da privilegiare per seguire una dieta del calciatore per dimagrire e rimanere in piena forza.
NUTRIENTI: Carboidrati, grassi e proteine
1. Carboidrati
Contrariamente a quanto si pensa, i carboidrati contengono la minor quantità di energia dei principali macronutrienti. Eppure sono il carburante più importante per un calciatore.
Durante periodi brevi e intensi di esercizio (come gli sprint), questi sono l’unico carburante in grado di fornire energia al corpo abbastanza rapidamente. Nei primi minuti di qualsiasi attività, sono i carboidrati che soddisfano quasi esclusivamente il fabbisogno energetico.
Inoltre, la capacità di ripetere uno sprint alla fine di una partita allo stesso livello elevato dell’inizio della partita dipende, in parte, dalle riserve di carboidrati del corpo.
Sebbene il corpo utilizzi i grassi per attività a bassa intensità, i carboidrati agiscono come un “innesco” o un catalizzatore per la scomposizione del grasso. Infine, i carboidrati svolgono un ruolo chiave nella funzione del sistema nervoso centrale. Il cervello, ad esempio, utilizza il glucosio quasi esclusivamente come carburante.
La dieta può influire in modo significativo sulle riserve di carboidrati del corpo?
Una persona mediamente ha circa 2000 calorie di carboidrati immagazzinati.
Un digiuno notturno (da 8 a 12 ore) e una dieta a basso contenuto di carboidrati, possono ridurre drasticamente queste riserve. All’opposto, una dieta ricca di carboidrati può più che raddoppiarli.
Il limite superiore del corpo per la conservazione dei carboidrati equivale a circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona di 80 kg può potenzialmente immagazzinare fino a 1200 grammi di carboidrati o 4800 calorie di energia, il tutto con poche modifiche dietetiche.
Esistono poi diversi tipi di carboidrati. Capire cosa sono e come influenzano il corpo in modo diverso è importante per i giocatori di calcio e cosa mangiano prima e dopo una partita.
2.Grassi
I grassi contengono più del doppio della quantità di energia dei carboidrati. Un singolo grammo contiene nove calorie, che lo rendono una preziosa fonte di carburante per attività di più lunga durata.
Sebbene il grasso non sia in grado di fornire energia abbastanza rapidamente per un’attività molto intensa, può essere utilizzato dal corpo per alimentare esercizi a bassa intensità, come jogging o camminata.
Il grasso fornisce anche un prezioso isolamento e protezione agli organi vitali come il cuore, i polmoni e il fegato. Inoltre favorisce il trasporto delle vitamine in tutto il corpo. Ovviamente non tutti i grassi alimentari sono gli stessi. Come i carboidrati, i grassi possono essere suddivisi in diversi gruppi:
Grassi saturi
I grassi saturi si trovano in alimenti come carne rossa, tuorli d’uovo, formaggio, burro, latte e torte, crostate e biscotti preparati in commercio. La tipica dieta occidentale è composta da quasi il 40% di grassi totali.
Di questo, il 15% è costituito da grassi saturi, che sono considerati una delle principali cause di malattia coronarica, diabete e altre importanti malattie. Non più del 10% della dieta dovrebbe provenire da grassi saturi.
Grassi insaturi
I grassi insaturi si presentano sotto forma di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi possono effettivamente ridurre il rischio di malattia coronarica, e si trovano in alimenti come olio d’oliva, olio di canola, avocado, mandorle e noci pecan.
Si ritiene che i grassi polinsaturi, presenti nell’olio di girasole, nell’olio di cartamo e nell’olio di mais, non contribuiscano alle malattie cardiache, ma non offrono la stessa protezione dei grassi monoinsaturi.
Acidi grassi essenziali
Questi sono una classe di grassi polinsaturi che di recente hanno ricevuto molta attenzione dai media. Si pensa che siano cardio-protettivi, e possano aiutare a prevenire una serie di altre malattie.
Esistono tre tipi di acidi grassi essenziali: Omega 3, Omega 6 e Omega 9. Gli Omega 3 e Omega 6 devono essere assimilati con il cibo, mentre il corpo può produrre alcuni Omega 9 da solo.
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la salute dei sistemi cardiovascolare, riproduttivo, immunitario e nervoso. Si trovano in alimenti come noci, semi di zucca, noci del Brasile, semi di sesamo, avocado, alcune verdure a foglia verde scura e pesce azzurro. La tipica dieta occidentale è spesso carente di acidi grassi essenziali.
Colesterolo
Nonostante la sua cattiva fama, il colesterolo è in realtà essenziale per molte importanti funzioni corporee. Esistono essenzialmente due tipi di colesterolo:
- lipoproteine a bassa densità (LDL)
- lipoproteine ad alta densità (HDL).
LDL è noto come colesterolo “cattivo” perché trasporta e quindi deposita il colesterolo sulle pareti delle arterie. L’HDL, d’altra parte, è noto come colesterolo “buono” perché agisce come uno “spazzino”, rimuovendo il colesterolo dalle pareti delle arterie, e trasportandolo al fegato per essere eliminato.
Sebbene alcuni alimenti come panna, burro, gelato, tuorli d’uovo, crostacei e carni rosse contengano colesterolo, è un elevato apporto di grassi saturi che induce il corpo a sintetizzare troppo colesterolo. La quantità massima di colesterolo alimentare raccomandata ogni giorno è di 300 mg.
3. Proteine
Un apporto proteico corretto e adeguato, è fondamentale per chiunque sia coinvolto in un allenamento vigoroso. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione di pelle, capelli, unghie, ossa, tendini, legamenti e muscoli.
Svolge anche un ruolo cruciale nella produzione di enzimi, e nel mantenimento di un rigoroso equilibrio acido-basico.
La Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) per l’adulto medio di sesso maschile e femminile è di soli 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un individuo di circa 70 kg di peso, ciò equivale a soli 58 grammi di proteine al giorno, ossia l’apporto di due petti di pollo.
Alcune ricerche mostrano che gli atleti competitivi, in particolare quelli coinvolti in allenamenti pesanti, possono richiedere più proteine. La raccomandazione per gli atleti di forza e resistenza varia da 1,2 a un massimo di 2,0 grammi per chilogrammo.
La ricerca ha dimostrato che assumere più proteine di così, non porta alcun beneficio, e addirittura può essere dannoso a lungo termine.
Buone fonti di proteine includono latte magro, pollame, pesce, carne rossa magra, uova, noci, fagioli e lenticchie e prodotti a base di soia. Le carni grasse come il maiale e gli hamburger dei fast food così come la maggior parte dei formaggi contengono molti grassi saturi, quindi non sono fonti di proteine adeguate.
Recentemente, l’emergere di diete ad alto contenuto proteico, e a basso contenuto di carboidrati, è diventato popolare nel settore della perdita di peso.
Mentre possono (o non possono) aiutare a perdere peso, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati non sono adatte ai giocatori di calcio.
Molti atleti temono che il loro programma di allenamento pesante, costringa i loro corpi a scomporre la massa muscolare magra, e quindi a usarla come energia. Il corpo usa le proteine con parsimonia come fonte di carburante dopo 45 minuti di esercizio; tuttavia consumare più proteine non è una buona strategia.
La dieta del calciatore
Una tipica dieta occidentale contiene troppi grassi e non abbastanza carboidrati integrali sani.
I giocatori di calcio sia a livello professionistico che dilettante, dovrebbero mirare a integrare carboidrati per il 60-65% dei carboidrati, con un’enfasi su frutta fresca e cereali integrali, come riso integrale e pasta, pane integrale, patate e cereali ricchi di fibre.
Circa il 20-25% delle calorie totali dovrebbe essere sotto forma di grasso. La maggior parte di questo dovrebbe essere sotto forma di grassi buoni (acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi, omega) presenti nel pesce grasso come sgombro e salmone, olio d’oliva, avocado e noci crude (non tostate o salate).
Le proteine dovrebbero costituire il restante 10-15% della dieta di un calciatore, derivato da pesce, pollame, latte magro e carne rossa magra, ad esempio.
Tabella della composizione ideale della dieta di un calciatore
Dieta occidentale media | Dieta ideale per i calciatori | |
Carboidrati | 46% | 60% |
Grassi | 38% | 25% |
Proteine | 16% | 15% |
Esempio di dieta giornaliera per un calciatore in allenamento
Prima colazione
- Frutta di stagione
- Ciotola di farina d’avena o porridge (addolcire con frutta secca o miele)
- 3-4 fette di pane integrale tostato, con una piccola quantità di burro / olio d’oliva / marmellata
- Bicchiere di succo di frutta fresca (non concentrato)
Spuntino
- Frutta fresca
- Yogurt bianco
- 2-3 biscotti / biscotti ai fichi
Pranzo
- Tonno o pollo alla griglia
- Baguette (Preferibilmente integrale)
- Insalata mista condita con olio d’oliva e succo di limone
- Bicchiere di succo di frutta fresca o latte magro
Merenda
- Muffin a basso contenuto di grassi o crusca
- 1-2 banane
- Snack Bag di noci e uvetta (come mandorle, noci pecan, nocciole ecc.)
Cena
- 120 gr di riso o pasta con salsa di pomodoro
- Pesce alla griglia, pollo o carne di manzo magra
- Grande insalata mista di verdure con condimento
- Piccola porzione di gelato
Bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata.
Questo è solo un giorno campione, ma puoi
Tabella Alimentazione Calciatore
Nella tabella alimentare una parte molto importante sono le proteine come: pesce, carne, uova, latte, legumi, che pur essendo alimenti molto diversi tra loro, sono accomunati dalla buona quantità di proteine presenti nella loro composizione.
Ci teniamo a sottolineare che gli alimenti devo essere di buona qualità e vanno conservati in maniera rigorosa, altrimenti potrebbero perdere i loro principi nutritivi in termini nutrizionali e di proteine.
I salumi come il prosciutto cotto e il crudo oppure la bresaola, possono essere previsti nell’alimentazione del calciatore come fonte di proteine, ma vanno dosati in maniera occasionale, mentre gli insaccati come ad esempio il salame o la mortadella vanno completamente evitati.
All’interno di un programma di alimentazione settimanale di un calciatore, gli alimenti proteici da assumere dovrebbero variare come illustrato nella tabella alimentare del calciatore:
Cosa deve mangiare un calciatore? Dieta e Allenamento
Ecco allora alcuni utili consigli sul regime alimentare dei calciatori, prima e dopo la partita di calcio.
L’alimentazione e la dieta del calciatore, così come per tanti altri sport, deve essere varia, equilibrata e specialmente attenta all’assumere determinati alimenti nei momenti giusti della giornata. Questo non basterà forse a diventare come Maradona, ma almeno aiuterà a sostenere gli sforzi fisici che la preparazione atletica e la partita richiedono.
Da studi effettuati è emerso che molti giovani, anche nel giorno della partita, saltano la colazione, che è il pasto più importante della giornata e che è anche l’unico sostanzioso prima della gara. Questo, come è facile intuire, può facilmente portare a cali di prestazione durante la partita per la mancanza di “combustibile” all’interno della macchina-organismo, proprio perché il nostro corpo è come un’auto e, senza benzina, non va lontano.
Bisogna ricordarsi che è fondamentale non solo “cosa” si mangia ma anche “quando”.
Prima di una partita, ad esempio, ci alimenteremo in modo leggero e con sostanze di rapido smaltimento che non stiano quindi a richiamare troppo sangue allo stomaco inficiando così la prestazione sportiva.
Durante e dopo lo sforzo, ci preoccuperemo di riequilibrare i sali minerali che saranno andati perduti con acqua ad alto contenuto salino.
Questa può essere una tabella alimentare da seguire per i calciatori, sia dilettanti che professionisti, ricordando che dosi e quantità vanno regolate in base al peso e all’altezza di ogni atleta.
Colazione
Cereali, pane (meglio se integrale) con miele o marmellata, latte con fiocchi d’avena, caffè o tè zuccherato.
Spuntino
Della frutta.
Pranzo
Una porzione di verdure crude di stagione come antipasto e dopo della pasta o del riso.
Spuntino pomeridiano
Della frutta.
Cena
Verdure crude, magari prima di una porzione di legumi, carne o pesce.
Vediamo ora la dieta seguita da uno dei calciatori più famosi e più forti del mondo: Cristiano Ronaldo.
Il fisico statuario di Cristiano Ronaldo e la sua eccellente forma fisica sono sicuramente frutto di una predisposizione naturale del suo corpo, ma molto è dovuto all’allenamento e alla corretta alimentazione. Vediamo insieme quali sono gli alimenti preferiti dal calciatore e quali sono i consigli per chi vuole avere un fisico da calciatore professionista come Cristiano Ronaldo.
L’allenamento programmato, la costanza e una dieta rigorosa sono dei punti saldi che il calciatore portoghese racconta nel suo libro. La dieta di un calciatore è sicuramente fatta di tanti sacrifici, quindi valutate bene prima di cominciare.
Dieta dei Calciatori: Cristiano Ronaldo
Cristiano Ronaldo per mantenere alto il metabolismo e bruciare molto, mangia poco e spesso, come consigliato anche da molti nutrizionisti. Se volete approfondire, in un precedente post avevamo scritto quali sono gli alimenti che accelerano il metabolismo.
Colazione
La colazione consigliata è salata con uova o toast con affettati magri e formaggi magri, spremute di agrumi caffè o the. Niente alimenti dolci.
Pranzo
La regola di base del pranzo è che non dovrebbe mangiare di più del necessario e si nutre in base agli allenamenti effettuati. Di norma inizia il pranzo con un’insalata, seguita da del pollo cotto in maniera dietetica con pochissimo pane, prima degli incontri di calcio non è raro vedere Cristiano Ronaldo assumere carboidrati come pasta integrale e frutta per fare il pieno di energia.
Cena
La cena deve essere ricca di fibre con carboidrati, proteine e vitamine . Essa comprende frutta , pollo, riso , fagioli . Per questioni digestive la cena deve essere consumata almeno 2 ore prima di coricarsi, anche se la vita di un calciatore non sempre gli permette di fare questo.
Spuntini
Essendo un professionista, non può permettersi di mangiare durante gli allenamenti, a metà mattina si allena, a metà pomeriggio si allena e quindi mangiare spuntini come farebbe un culturista si rischierebbe di rigurgitare il tutto al primo scatto. Gli spuntini di norma sono composti da bevande sportive per reintegrare i Sali minerali e carboidrati ad alto indice glicemico per ricostruire il glicogeno muscolare.