Rucola: alimento ipocalorico dalle mille proprietà

La rucola (Eruca sativa) denominata rughetta o rugola è un ortaggio e una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicacea: si contraddistingue per il suo sapore amarognolo e piccante, per la consistenza leggera e, allo stesso tempo, croccante. All’interno della comunità scientifica si dibatte molto sul fatto che sia un alimento superfood, ipocalorico, dalle mille proprietà nutrizionali ed emblema della longevità. Consumata sia cruda che cotta, la rucola viene utilizzata per la preparazione di decotti, tisane, pesti e tortini.

Rucola: Insalata Superfood della famiglia delle Brassicaceae

La rucola, il cui nome scientifico è Eruca Sativa, è un’insalata superfood ed una pianta che vanta interessanti proprietà nutrizionali. Quando si parla di Eruca sativa della famiglia delle Brassicaceae o crucifere, ci si riferisce alla rucola o “rughetta” in Italia, ma esistono altre “cultivar” nel mondo come l’arugula negli Stati Uniti. Del genere Eruca della famiglia delle Brassicaceae, appartengono anche altri rilevanti ortaggi superfood: broccoli, ravanelli, cime di rape, cavoli e cavoletti, molto noti per le loro mille proprietà benefiche che apportano all’organismo umano. La rucola cresce in modo spontaneo nell’area del bacino del Mar Mediterraneo fino ad un’altitudine di 1.000 metri sul livello del mare. Per crescere necessita di poca acqua (particolarità che le conferisce il peculiare sapore piccante e “pungente”) e giunge a maturazione in tempi assai rapidi. Crescendo spontaneamente il suo sapore è deciso e la foglia più dura e verde scura. Il periodo migliore per coltivare rucola va da marzo a settembre, ma è un ortaggio che viene coltivato tutto l’anno. È un’insalata versatile e molto adattabile, anche se teme le gelate, il ristagno idrico, la siccità e le altiche, i “pidocchietti” che bucano le foglie della rucola.

Rucola: Proprietà e benefici

La rucola è un’insalata superfood, apprezzata e venerata fin dai tempi degli antichi Romani, che la consideravano un ottimo diuretico e un alimento protettivo dello stomaco. Il mondo latino la apprezzava anche per le sue note proprietà afrodisiache, non a caso era una pianta erbacea dedicata a Priapo, Dio della virilità. Dopo aver subito un deprezzamento, in epoca più recente la ricerca scientifica ha “riscoperto” le sue innumerevoli proprietà benefiche. In uno studio scientifico, pubblicato nel 2014 sul Journal of preventing chronic disease, la ricercatrice Jennifer Di Noia ha confrontato la densità nutraceutica di alcune verdure e ha confermato la tesi che la rucola è un vero superfood: “la rucola è fra le specie che contengono 17 nutrienti considerati essenziali per la salute pubblica secondo la FAO, con il minimo apporto calorico, […] è tra gli ortaggi più ricchi di fibre, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamine di tutti i gruppi, in particolare C e del gruppo B”.

La rucola è un alimento ipocalorico: ogni 100 grammi prodotto edibile apporta circa 28 calorie. La sua composizione è la seguente:

  • 91 g di acqua
  • 0,3 g di lipidi
  • 0 mg di colesterolo
  • 0,9 g di fibre
  • 3,9 g di carboidrati
  • 2,6 g di proteine
  • 3,9 g di zuccheri
  • 5,2 mg di ferro
  • 468 mg di potassio
  • 309 mg di calcio
  • 41 mg di fosforo
  • 250 mg di nitrati
  • 742 µg di vitamina A
  • 110 mg di vitamina C
  • acido folico (vitamina B9)
  • vitamina K.

La rucola è un alimento funzionale e vanta diverse proprietà nutrizionali apprezzabili.

Insalata di rucola

Facilita la digestione

Nota proprietà apprezzata dai tempi dei Romani, le sostanze amarognole contenute nella rucola facilitano il processo digestivo e favoriscono la secrezione di succhi gastrici.

Stimola la diuresi e disintossica l’organismo

La rucola facilita l’espulsione dei liquidi dall’organismo ed è quindi un potente diuretico, adatto a combattere la ritenzione idrica e favorisce, al contempo, l’espulsione delle tossine cumulatesi nel tempo in seguito ad uno stile alimentare errato.

Abbassa la Pressione

Ogni 100 grammi di rucola apportano ben 250 mg di nitrati che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna con conseguente riduzione della richiesta di ossigeno da parte dell’organismo durante l’attività motoria e esercizi di fitness.

Previene il cancro

La rucola è ricca di antiossidanti che la rendono un alimento antitumorale: numerose ricerche scientifiche hanno validato la tesi che tutti gli ortaggi a foglia verde vantano la presenza di flavonoidi, composti polifenolici dalle proprietà antitumorali nei confronti del cavo orale, dei polmoni e del melanoma.  Inoltre, gli indoli e il sulforafano, composto del gruppo degli Isotiocianati, prevengono il cancro al colon, al seno e alla prostata. Gli antociani sono composti capaci di uccidere le cellule cancerogene per apoptosi. La rucola, essendo ricchissima di beta-carotene, vitamina C, vitamina A, vitamina E, zeaxantina e luteina vanta preziosissime proprietà antiossidanti, venendo a contrastare i radicali liberi ed altri agenti cancerogeni pericolosi. Grazie a questi componenti è possibile prevenire la mutazione delle cellule ed i danni al DNA.

Combatte l’anemia

La rucola è una buona fonte di ferro ed è un alimento ideale per il trattamento e la prevenzione dell’anemia.

Accelera il metabolismo basale

La rucola è una fonte preziosa di vitamine del gruppo B, le quali partecipano a diverse attività essenziali per il nostro organismo umano: produzione di globuli rossi, produzione di energia, sintesi dei lipidi e accelerazione del metabolismo basale.

Combatte l’insonnia

Una tisana o un decotto a base di rucola combatte l’insonnia e aiuta a rilassare il corpo umano.

Stimola l’appetito

La rucola è in grado di stimolare l’appetito, per questo è adatta per le persone che soffrono di inappetenza o per i pazienti affetti da disturbi alimentari (anoressia, bulimia)

Utilizzi della rucola in cucina

La rucola è una delle insalate più particolari, il suo sapore peculiare e “pungente” la rendono uno degli ortaggi più apprezzati in cucina. Oltre ad essere consumata in squisite insalate fresche, la rucola è un ottimo ingrediente per preparare pesti o sughi da abbinare ai formaggi, alla carne, al pesce e per riempire toast, sandwich, panini e piadine.

Si possono apprezzare le ottime proprietà benefiche della rucola non solo come insalata fresca, ma soprattutto come ingrediente cotto. Il pesto alla rucola, oltre a deliziare il palato, è un vero toccasana: da ricerche scientifiche è emerso che “le proteine del latte (contenute nel parmigiano e nella ricotta) tendono ad “ingabbiare” le sostanze buone di questo superfood”. Per questo è un ottimo condimento per pasta o decotto da utilizzare per “imbottire” arrosti, tortini, torte salate o da abbinare al pesce (carpaccio di polpo alla rucola e patate).

Redattore, Web Editor e Web Content Manager scrive di salute, benessere e alimentazione per il nostro magazine. Laurea magistrale in Strategia, Management & Controllo conseguita con votazione 110 e lode, Laurea in Economia Aziendale conseguita con 110 e Lode, Master in Comunicazione, Impresa, Assicurazione e Banca.

Jacqueline Facconti

Redattore, Web Editor e Web Content Manager scrive di salute, benessere e alimentazione per il nostro magazine. Laurea magistrale in Strategia, Management & Controllo conseguita con votazione 110 e lode, Laurea in Economia Aziendale conseguita con 110 e Lode, Master in Comunicazione, Impresa, Assicurazione e Banca.

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