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Indice Glicemico: Cos’è, come funziona, perchè è importante

    zucchero
    Lo zucchero influenza l’indice glicemico

    La selezione degli alimenti che consumiamo quotidianamente, e la quantità di zuccheri che ingeriamo, sono aspetti essenziali per mantenere l’organismo in salute, preservare la forma fisica e gestire eventuali malattie croniche. Pertanto, oltre a conoscere ed evitare il più possibile i cibi che contengono zuccheri in eccesso, è importante comprendere come questi vengono assimilati e, in particolare, cosa sia l’indice glicemico.

    Che cos’è l’Indice Glicemico?

    L’indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per valutare l’effetto che un alimento contenente carboidrati, ha sulla glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue. Si tratta di un indice numerico, che indica la velocità con cui i carboidrati contenuti in un determinato alimento, vengono assorbiti dall’organismo e trasformati poi in glucosio.

    L’IG viene espresso su una scala da 0 a 100, dove il valore 100 corrisponde all’effetto glicemico di una quantità di glucosio purissimo, che viene assorbito rapidamente, e fa quindi aumentare in breve tempo la glicemia. Invece, un alimento con un IG basso, come ad esempio la frutta secca o le verdure, viene assimilato più lentamente, e quindi provoca un aumento più graduale della glicemia.

    Gli alimenti con un IG alto sono quelli che contengono carboidrati semplici, come gli zuccheri raffinati, il pane bianco, la pasta, i biscotti, le patate e i cereali raffinati. Al contrario, gli alimenti con un indice basso, sono quelli che contengono carboidrati complessi, come le verdure, la frutta, i cereali integrali e le leguminose.

    Il concetto di indice glicemico è stato introdotto per aiutare le persone a scegliere gli alimenti più adatti alle proprie esigenze nutrizionali. In particolare, gli alimenti con un IG basso, vengono consigliati per chi deve controllare la glicemia, come i diabetici, ma anche per chi vuole perdere peso, in quanto riducono la sensazione di fame e il desiderio di dolci e snack tra un pasto e l’altro.

    Inoltre, l’indice glicemico viene utilizzato anche per valutare la qualità di una dieta, in quanto un’alta percentuale di alimenti con IG alto, può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.

    Come funziona l’indice glicemico?

    Come dicevamo poc’anzi, l’indice glicemico è un parametro utilizzato per valutare l’effetto che gli alimenti contenenti carboidrati hanno sulla glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue. Gli alimenti vengono valutati in base alla loro capacità di aumentare la glicemia dopo il consumo, con il glucosio puro come riferimento con un valore di 100.

    L’indice glicemico si basa sull’assunzione di un quantitativo di carboidrati contenuti in un alimento e sul successivo monitoraggio della curva glicemica a seguito del suo consumo. La curva glicemica è la rappresentazione grafica dell’andamento della glicemia nel sangue nel tempo. Dopo il consumo di un alimento, la glicemia aumenta, raggiunge un picco e poi diminuisce gradualmente nel tempo.

    L’indice glicemico di un alimento viene quindi calcolato in base all’ammontare di zuccheri (glucosio) che vengono assorbiti nel sangue dopo averlo mangiato. Per calcolarlo, si valuta l’andamento della glicemia nel tempo attraverso la curva glicemica, e si considera la quantità totale di glucosio presente nel sangue, che viene rappresentata come un’area sottostante la curva. Questa area viene confrontata con quella della curva glicemica del glucosio puro, il cui valore di riferimento è 100. In questo modo si ottiene l’indice glicemico dell’alimento, espresso come una percentuale.

    Gli alimenti con un indice glicemico elevato, come i dolci, i cereali raffinati, la pasta, le patate e i prodotti da forno, vengono rapidamente assorbiti e causano un aumento rapido e intenso della glicemia, seguito da una rapida diminuzione. Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico basso, come le verdure, le frutta, i cereali integrali e le leguminose, vengono assimilati più lentamente e quindi provocano un aumento graduale e meno intenso della glicemia, seguito da un calo più graduale.

    Il valore dell’indice glicemico può variare a seconda delle caratteristiche dell’alimento, come ad esempio il grado di maturazione, la lavorazione e la presenza di fibre e grassi. Inoltre, il valore dell’indice glicemico di un pasto può essere influenzato anche dalla combinazione degli alimenti consumati insieme.

    In sintesi, l’indice glicemico rappresenta un parametro importante per valutare l’impatto degli alimenti sulla glicemia e sull’organismo in generale. La conoscenza dell’indice glicemico può essere utile per la scelta degli alimenti più adatti alle proprie esigenze nutrizionali e per il controllo della glicemia, in particolare per le persone affette da diabete o che vogliono mantenere un peso sano.

    I nostri consigli e i valori di indice glicemico

    La scelta degli alimenti e la percentuale di zuccheri che assumiamo quotidianamente è molto importante soprattutto se vogliamo dimagrire, restare in forma o ancora peggio se abbiamo malattie croniche da tenere sotto controllo. Per questo motivo, oltre a conoscere quali sono i cibi senza zuccheri e quale può essere una dieta senza zucchero, dobbiamo anche conoscere come questi zuccheri vengono assimilati e in particolare cos’è l’indice glicemico.

    Ma non tutti gli alimenti e i cibi che assumiamo possono aumentare il livello di glucosio nel sangue, non tutti sono quindi responsabili  di stimolare la temuta INSULINA che spesso può essere il preludio dell’aumento di peso.

    I punteggi dell’indice glicemico (IG) sono classificati come in una scala formata da tre gruppi:

    livello basso (inferiore a 55),
    livello medio (tra 56-69),
    livello alto (maggiore di 70).

    Ad esempio un cibo con un valore dell’indice glicemico alto e quindi maggiore di 70 produrrà un picco temporaneo di glucosio nel sangue dopo il suo consumo. Per contro un cibo con un basso valore dell’indice glicemico provocherà un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto.

    Tabella alimenti Indice Glicemico

    Il livello glicemio degli alimenti spesso è dovuto anche al tipo di cottura, alla combinazione con altri cibi o anche alla lavorazione stessa del cibo.

    Il valore glicemico degli alimenti non resta sempre fisso, infatti spesso questo viene modificato a seconda del tipo di cottura e della combinazione con altri alimenti. Per questo motivo vi consigliamo comunque di consultare uno specialista e seguire le sue indicazione, e non basta seguire la tabella con i livelli glicemici degli alimenti, ma bisogna affidarsi ad un esperto dietologo che ci sappia consigliare come cucinare i cibi e come associarli tra loro.

    Ad esempio mangiando un primo di pasta con della verdura, magari condita con un dell’olio, contribuisce a rallentare la digestione degli zuccheri a causa delle fibre (verdure) e grassi (olio), diminuendo così il tempo di rilascio nel sangue del glucosio.

    Per questo spesso si consiglia di associare sempre delle verdure ai propri pasti, che contribuisco ad aumentare il senso di sazietà e a migliorare la gestione dello zucchero nel corpo.

    Perchè è importante l’indice glicemico?

    Sono molte le ragioni per le quali è importante conoscere l’indice glicemico, qui sotto elenchiamo le più importanti:

    • Per la gestione del peso: Gli alimenti con un IG elevato, inoltre, possono provocare una rapida secrezione di insulina da parte del pancreas, che può stimolare l’appetito e causare una maggiore assunzione di cibo. Al contrario, gli alimenti con un IG basso possono ridurre la sensazione di fame e contribuire al controllo del peso.
    • Per la prevenzione di malattie: Gli alimenti con un IG elevato, inoltre, possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Al contrario, una dieta a basso IG può contribuire a prevenire queste patologie.
    • Per la scelta degli alimenti: Conoscere l’IG degli alimenti può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli e salutari. Ad esempio, si può scegliere di consumare cereali integrali, frutta e verdura, che hanno un IG basso, invece di prodotti da forno, dolci e alimenti raffinati che hanno un IG elevato.

    Inoltre per coloro che sono diabetici, è importante precisare l’importanza dell’IG in relazione a ciascuna tipologia di diabete:

    • Diabete di tipo 1: É una malattia autoimmune che colpisce il pancreas, impedendo la produzione di insulina. Le persone affette da diabete di tipo 1 devono assumere insulina esterna per regolare i livelli di zuccheri nel sangue. In questo caso, l’IG può essere utilizzato per aiutare a determinare la dose di insulina necessaria per coprire gli zuccheri assunti con gli alimenti. Gli alimenti con un IG elevato possono far aumentare rapidamente la glicemia, richiedendo una maggiore dose di insulina per controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
    • Diabete di tipo 2: Questa forma di diabete è caratterizzata da una resistenza all’insulina, ovvero l’incapacità delle cellule del corpo di utilizzare l’insulina in modo efficiente. Le persone con diabete di tipo 2 devono controllare l’apporto di carboidrati per mantenere i livelli di zuccheri nel sangue sotto controllo. L’IG può essere utilizzato per scegliere gli alimenti a basso IG, che vengono assorbiti più lentamente e quindi causano un aumento graduale della glicemia, riducendo il rischio di picchi glicemici.
    • Diabete gestazionale: Il diabete gestazionale si verifica durante la gravidanza, ed è causato da un aumento dell’insulino-resistenza. Anche in questo caso, l’IG può essere utilizzato per aiutare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue, scegliendo alimenti a basso IG e monitorando la glicemia dopo i pasti.

    Come abbiamo visto, conoscere l’Indice Glicemico degli alimenti può aiutare davvero a scegliere una dieta equilibrata, e adatta alle proprie esigenze nutrizionali, contribuendo al controllo del peso, alla prevenzione di malattie legate all’alimentazione e al mantenimento di livelli sani di glicemia, in particolare per le persone affette da diabete.

    La conoscenza dell’IG degli alimenti può essere quindi un utile strumento per prendersi cura della propria salute, e del proprio benessere.